엣지바디 21일 복부 챌린지

EDGE BODY · 21-DAY PROGRAM

엣지바디21일 복부 챌린지

식단 + 운동 통합 가이드
날카롭게 다듬어진 몸

📅

21

일 프로그램

🍽

4끼

하루 식사

⏰

14h

공복 목표

💧

2L

수분 목표

✅ 매일 고정 미션

💧세포말랑수 2리터

😴수면 7시간 이상

🚶식사 후 걷기

🦠유산균 섭취

📸매일 눈바디 기록

🚫치팅 절대 금지

🧂 허용 조미료 전체 목록

간장소금 시즈닝솔트후추 고추가루마이노멀 알룰루스 식초와사비 올리브오일 엑스트라버진 아보카도오일 엑스트라버진 코코넛오일참기름 들기름마이노멀 저당 굴소스 저당 고추장·쌈장

⚠ 알룰루스 과다복용 금지 — 단맛 중독성으로 식욕 자극
⚠ 참기름 과다 시 오메가6 염증 유발 가능
⚠ 버터 — 복부비만 심한 분은 21일간 자중

1주차 · WEEK 1

1~3일차

강력 해독기 — 인슐린 정상화 시작

식

식단 레시피

하루 4끼 · 단백질+야채 위주

10시

🥤

프로틴
쉐이크

12시

☀️

점심
엣지식단

15시

🥤

프로틴
쉐이크

18시

🌙

저녁
엣지식단

✅ 허용 식품

계란닭가슴살 두부콩류 모든 채소프로틴 쉐이크

🚫 금기 식품

커피·카페인유제품 술당류 밀가루갈아마시는 과일·채소

⚡ 해독기 단백질 포인트

1~3일은 닭가슴살·계란·두부·콩류·쉐이크만 허용.
염증성 없는 식품으로 부종·염증을 빠르게 제거하는 것이 목표입니다.

운

운동 루틴

순서 반드시 지키기 · 개인운동은 루틴 후

1

복횡근 마사지 루틴

youtu.be/w_kexY9zMKI

매일 고정

2

호흡운동 30회 반복

youtu.be/lkbIn1ejTAQ · 하루 3번 권장

매일 고정

3

전신순환 폼롤러 독소빼기

youtu.be/CXL0RgtXoJE · 아침 + 자기 전

1~3일 전용

🔑 해독운동 핵심 원리

몸을 순서대로 깨워야 뱃살이 탑니다.
이 기간 운동을 하면 빠르게 지방이 타는 몸으로 전환됩니다.
개인운동은 반드시 루틴 완료 후 진행하세요.

🆘 무릎·허리 통증 있는 분 전용

위 ①②번 + 재활스트레칭 20분 (youtu.be/5r8c37p7Hew) 으로 대체.
식단에 집중하는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.

1주차 · WEEK 1

4~7일차

호르몬 안정기 — 워밍업 기초대사량 상승

식

식단 레시피

하루 4끼 · 탄수화물 소량 추가

10시

🥤

프로틴
쉐이크

12시

☀️

점심
엣지식단

15시

🥤

프로틴
쉐이크

18시

🌙

저녁
단백질+채소

✅ 허용 단백질

계란닭가슴살 두부·콩류🐟 해산물 NEW

🍠 허용 탄수화물

고구마 2~3개/일 단호박 미니사이즈

🚫 금기 유지

커피·카페인유제품 술당류·밀가루

🎯 호르몬 안정기 포인트

해산물 추가로 단백질 선택폭이 넓어집니다.
고구마·단호박은 좋은 복합탄수화물이나 하루 2~3개 이내로 조절하세요.

운

운동 루틴

워밍업 시작 · 기초대사량 올리기

1

복횡근 마사지 루틴

youtu.be/w_kexY9zMKI

매일 고정

2

호흡운동 30회 (하루 3번)

youtu.be/lkbIn1ejTAQ

매일 고정

3

복근 깨우기 — 누워서 하는 복부운동

youtu.be/7TLk7pscICk

4~7일 NEW

📈 대사량 워밍업 원리

폼롤러에서 복근 깨우기로 업그레이드!
잠들어 있던 복근을 자극해 기초대사량 상승의 기반을 만드는 구간입니다.

✔ 1주차 완주 체크리스트

□ 7일 치팅 없이 완료 □ 눈바디 기록 제출 (일요일)
□ 물 2L 매일 달성 □ 수면 7시간 이상 유지

2주차 · WEEK 2

8~11일차

세포 영양넣기 — 전신코어 강화

식

식단 레시피

14시간 공복 유지 · 2주차 세포 영양 충전

10시

🥤

쉐이크 or
단백질

12시

☀️

점심
단백질위주

15시

🥤

쉐이크 or
단백질

18시

🌙

저녁
단백질+채소

✅ 허용 식품 (1주차+추가)

계란닭가슴살 해산물두부·콩류 🍚 흰쌀밥 소량 ☕ 블랙커피 🥜 견과류 한줌

🚫 금기 유지

카페인 커피유제품 술당류·밀가루

⏱ 간헐적 단식 14시간 시작

저녁 6시 식사 후 다음날 오전 8시까지 공복 유지.
세포 자가포식(오토파지)으로 지방 연소 효율이 극대화됩니다.

운

운동 루틴

전신코어로 기초대사량 끌어올리기

1

복횡근 마사지 루틴

youtu.be/w_kexY9zMKI

매일 고정

2

호흡운동 30회 (하루 3번)

youtu.be/lkbIn1ejTAQ

매일 고정

3

전신코어/속근육강화 15분 루틴

youtu.be/CNg_J7M_v74 · 허리통증 없는 루틴

8~11일 NEW

🎯 전신코어 강화 포인트

속근육(코어)을 강화하면 일상 소비 칼로리가 증가합니다.
허리통증 없이 안전하게 진행할 수 있는 루틴입니다.

💡 14시간 공복 실천 팁

저녁 6시 식사 완료 후 다음날 아침 8시까지 공복.
물·블랙커피·무가당 차는 공복 중에도 허용됩니다.

2주차 · WEEK 2

12~15일차

기초대사량 올리기 — 복부 집중 태우기 🔥

식

식단 레시피

2주차 동일 · 14시간 공복 유지

10시

🥤

쉐이크

12시

☀️

점심

15시

🥤

쉐이크

18시

🌙

저녁

✅ 허용 식품 (2주차 동일)

계란닭가슴살 해산물두부·콩류 흰쌀밥블랙커피견과류

🚫 금기 유지

카페인 커피유제품 술당류·밀가루

📊 2주차 중반 체크

체중보다 치수와 눈바디가 더 정확한 지표입니다.
인슐린 안정화로 지방 연소+근육 유지가 동시에 진행 중입니다.

운

운동 루틴

복부 태우기 2세트 🔥 강도 UP

1

복횡근 마사지 루틴

youtu.be/w_kexY9zMKI

매일 고정

2

호흡운동 30회 (하루 3번)

youtu.be/lkbIn1ejTAQ

매일 고정

3

복부 태우기 — 잘록한 허리+납작 복근

youtu.be/0JsQ_wYtD4I

2세트 필수!

🔥 복부 집중 연소 원리

전신코어 기반 위에 복부를 직접 자극합니다.
2세트 꼭 완수! 호흡운동으로 열을 만들고 복부 운동으로 태우는 구조.

✔ 2주차 완주 체크리스트

□ 14시간 공복 매일 유지 □ 눈바디·치수 기록 제출
□ 블랙커피 OK (카페인 커피 ✕) □ 치팅 없이 완료

3주차 · WEEK 3

16~19일차

전신 구석구석 — 하체코어 기초대사 폭발

식

식단 레시피

지방연소 훈련 모드 · 24시간 단식 도전

10시

🥤

쉐이크

12시

☀️

점심

15시

🥤

쉐이크

18시

🌙

저녁

✅ 허용 식품 (2주차 동일)

계란닭가슴살 해산물두부·콩류 흰쌀밥블랙커피견과류

🚫 금기 유지

카페인 커피유제품 술당류·밀가루

⚡ 24시간 단식 지방연소 훈련

주 1회 요일을 정해서 도전. 무리하면 생략해도 OK.
24시간 완료 시 케톤 연소 모드 진입으로 지방 연소 폭발!

운

운동 루틴

하체 토닝으로 전신 기초대사 폭발

1

복횡근 마사지 루틴

youtu.be/w_kexY9zMKI

매일 고정

2

호흡운동 30회 (하루 3번)

youtu.be/lkbIn1ejTAQ

매일 고정

3

하체 코어 토닝루틴 🔥

youtu.be/saVNCLGvics · 일주일만 해보세요!

신규 NEW!

🦵 하체가 핵심인 이유

하체 근육은 인체 근육의 약 70%를 차지합니다.
하체를 자극하면 기초대사량이 가장 빠르게 상승하고 복부 지방까지 간접 연소됩니다.

💡 하체 토닝 효과 극대화

식사 1~2시간 후 운동하면 혈당 활용 효율 UP.
스쿼트·런지 자세를 정확히 유지하는 것이 핵심입니다.

3주차 · FINAL 🏆

20~21일차

마지막 스퍼트 — 아랫배 집중 폭파!

식

식단 레시피

3주차 동일 · 14~24시간 공복 도전

10시

🥤

쉐이크

12시

☀️

점심

15시

🥤

쉐이크

18시

⏰

단식 or
저녁

✅ 허용 식품

계란닭가슴살 해산물두부·콩류 흰쌀밥블랙커피

🚫 금기 유지

카페인 커피유제품 술당류·밀가루

🎊 21일 완주 축하!

완전 습관화까지 90일 세포주기가 필요합니다.
최소 3기수 연장을 권장. 지금 만든 몸의 기반을 계속 유지하세요!

운

운동 루틴

아랫배 집중 폭파 🔥🔥 마지막 스퍼트

1

복횡근 마사지 루틴

youtu.be/w_kexY9zMKI

매일 고정

2

호흡운동 30회 (하루 3번)

youtu.be/lkbIn1ejTAQ

매일 고정

3

아랫배 집중 코어 — 역대급 폭파!

youtu.be/hR1ZgDQqyVI · 볼록 아랫뱃살 무조건 탑니다

FINAL 🔥🔥

🏁 마지막 2일 시너지

24시간 단식 + 아랫배 집중 코어를 함께 실행하면 극대화!
하체 운동으로 만든 대사량 위에 아랫배를 직접 태우는 최강 조합.

🏆 21일 챌린지 완주 체크

□ 최종 눈바디+치수 기록 제출
□ 시작 전 사진과 비교해보기
□ 다음 기수 신청 고민하기 💪

SEASONING GUIDE

허용 조미료

사용 가능한 조미료 · 주의사항 정리

📌 조미료 사용 원칙

· 브랜드는 선택사항이며, 아래 목록 내에서 자유롭게 사용
· 이 외 조미료는 삼가주세요!
· 알룰루스(대체감미료) 과다복용 금지 — 단맛 중독으로 식욕 자극
· 참기름 과다 섭취 시 오메가6 지방산 염증 유발 가능

🧂

기본 간·염

짠맛 베이스 — 가장 많이 쓰이는 기본 조미료

간장

샘표 만찬세이노낮은 양조간장 추천. 조림·볶음·무침 모두 활용. 저당 간장이면 더욱 좋음.

소금 · 시즈닝솔트

구운소금 또는 허브맛 솔트 추천. 단순 간 맞추기에 최적.

🌶

향신료

풍미와 매운맛 — 인슐린에 영향 없는 향신료

후추

블랙홀 쿠킹통후추 추천. 고기·달걀 요리에 필수.

고추가루

양념 고추가루. 볶음·무침에 활용. 매운맛으로 포만감 UP.

와사비

해산물·두부 요리에. 소량으로 강렬한 풍미.

🍶

산미·발효

새콤한 맛 — 지방 연소를 돕는 조미료

식초 (건강발효 사과식초)

마이노멀 or 샘표 건강발효 사과식초 추천. 드레싱·무침·음료로 활용. 식후 혈당 안정화 효과.

🫙

오일류

좋은 지방 — 드레싱·볶음·마무리 오일

올리브오일 엑스트라버진

메인 추천

아몰리바(Amoliva) 추천. 샐러드 드레싱, 볶음 마무리. 하루 2~3스푼 이내.

아보카도오일 엑스트라버진

메인 추천

NBF 아보카도오일 추천. 고온 조리에도 안정적. 드레싱·달걀 프라이에 활용.

코코넛오일

중쇄지방산(MCT)으로 빠른 에너지 전환. 볶음 요리에 소량 활용.

참기름 · 들기름

소량만

동생 참기름·들기름 추천. 마무리 향으로 소량 사용. 과다 섭취 시 오메가6 염증 유발에 주의.

버터

복부비만 주의

복부비만이 심한 분은 21일간 자중. 이후에는 소량 OK.

🥣

소스·장류

마이노멀 저당 라인 추천

마이노멀 알룰루스

대체 감미료

설탕 대신 사용. 혈당 영향 없는 천연 감미료. 과다복용 금지 — 단맛 자체가 식욕 자극.

마이노멀 저당 굴소스

볶음 요리 풍미 업. 일반 굴소스 대비 당 함량 낮음.

마이노멀 저당 고추장 · 쌈장

일반 고추장·쌈장은 당 함량 높아 금기. 저당 제품만 허용. 보쌈·쌈 요리에 활용.

✅ 허용 조미료 한눈에 보기

간장 소금 시즈닝솔트 후추 고추가루 마이노멀 알룰루스 식초 와사비 올리브오일 EV 아보카도오일 EV 코코넛오일 참기름 (소량) 들기름 (소량) 마이노멀 저당 굴소스 마이노멀 저당 고추장 마이노멀 저당 쌈장 버터 (복비X 분만)

🚫 이 외 조미료 모두 금지

설탕 올리고당 꿀 케첩 마요네즈 일반 고추장 일반 쌈장 굴소스 (일반) 데리야끼 소스